10 นาที ของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

10 นาที ของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

รูปที่ 1 การกระโดดอุ่นเครื่อง

ให้ยืนบนเบาะด้วยขาทั้งสองข้างดดกระเด้งขึ้นลงเบาๆ แขนเท้าสะเอว เป็นเวลา 1 นาที

รูปที่ 2 หมุนแขนเป็นวงกลม

ขณะโดดกระเด้งให้ยกแขนไปข้างหน้าและหมุนแขนเป็นวงกลม เป็นเวลา 30 วินาที หมุนแขนไปด้านหลังเป็นวงกลม เป็นเวลา 30 วินาที

รูปที่ 3 การเดินย่ำ

รูปที่ 3 การเดินย่ำ

ให้เดินเหวี่ยงแขนอยู่กับที่ตามจังหวะของตัวเอง เป็นเวลา 2 นาที

รูปที่ 4 กระโดดเด้งดึ๋ง

รูปที่ 4 กระโดดเด้งดึ๋ง

ให้แขนทั้งสองแนบข้างลำตัวเท้าชิดกัน กระโดดขึ้นไปด้านหน้าพร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ

กลับมาอยู่ในท่าเดิมและทำซ้ำ เป็นเวลา 1 นาที

รูปที่ 5 หมุนบิดตัวไปมา

รูปที่ 5 หมุนบิดตัวไปมา

ให้หมุนบิดตัวจากบั้นเอว จากซ้ายไปขวา หมุนไปด้านตรงข้ามจากสะโพก และและขา เป็นเวลา 1 นาที

หมุนไปด้านตรงข้ามจากสะโพก และและขา

รูปที่ 6 เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ

รูปที่ 6 เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ

ให้เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ เป็นเวลา 1 นาที

รูปที่ 7 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นั่งบนเบาะวางมือทั้งสองอยู่ด้านหลัง ยกสะโพกขึ้นและลงจากเบาะแทรมโพลีน

นั่งบนเบาะวางมือทั้งสองอยู่ด้านหลัง ยกสะโพกขึ้นและลงจากเบาะแทรมโพลีน(ใช้ก้นโดดกระเด้ง)

ยกขาซ้ายขึ้นและกระเด้งขึ้นลง เป็นเวลา 30 วินาที

เปลี่ยนสลับไปยกขาขวาขึ้นแล้วกระเด้งขึ้นลงอีก เป็นเวลา 30 วินาที

รูปที่ 8 ท่าตัว วี (V)

ท่าตัว วี (V)

ขาทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้น มือทั้งสองอยู่ด้านหลังวางบนเบาะแทรมโพลีน กระเด้งสะโพกขึ้นลง(ยกสะโพกขึ้น)

จากเบาะ (ใช้หน้าท้องและแขน) เป็นเวลา 30 วินาที

รูปที่ 9 กระชับกล้ามเนื้อสะโพกล่าง

กระชับกล้ามเนื้อสะโพกล่าง

ยืนแยกขา งอเข่าเล็กน้อยแล้วโดดกระเด้งขณะเดียวกันใช้2มือดันกระชับฝ่ามือของท่านเข้าด้วยกัน ค้างไว้ สักสองสามวินาที

แล้วคลายแรงกด ทำต่อไปอีก เป็นเวลา 30 วินาที

รูปที่ 10 ท่าสุดท้าย

ใช้มือท้าวสะเอว ยืนแยกขา2ข้างแล้วโดดกระเด้งอย่างเบาๆ พร้อมหายใจผ่อนคลาย

credit : tallcando